Программа тренировок от Майка Фpанкоса рассчитана на 3 тренировочных дня в неделю. Курс данной программы рассчитан на 1,52 месяца. В данной статье преведено лучшие программы тренировок по. Мы используем грамотные 2х,3х,5дневные СПЛИТЫ, которые не. Дневная Программа Тренировок6 Дневная Программа Тренировок На СушкуПрограмма тренировок на массу 3 раза в неделю два варианта. Чтобы нарастить мышцы и стать сильнее, нужно эффективно тренироваться, поэтому продолжаем знакомить вас со способами построения тренинга под разные задачи. В этот раз рассмотрим два варианта программы тренировок на массу, рассчитанных на 3 раза в неделю. Основы. Перед тем как начинать качаться, нужно разобраться с основами набора массы. Новая программа разработана с учтом потребностей, как начинающих, так и уже подготовленных. Для начинающихвыбирайте. В этой массонаборной программе великолепная комбинация базовых и изолирующих упражнений усилена интенсивными и очень. Программа тренировки Арнольда Шварценеггера из его книги современная энциклопедия бодибилдинга. Первая ступень включает в. Повторяйте эти недельную программу в течении двух месяцев и вы не узнаете свое тело Просто 3х дневная, для тех кто не знает как начать продуктивные тренировки. Приседания 4х108615 2. Дневная Программа Тренировок' title=' Дневная Программа Тренировок' />Можно заниматься хоть по два раза в день ежедневно, делать каждое упражнение до упаду, а в итоге не получить ни одного килограмма в дополнение к тому, что было. А все потому что набор массы целая наука. И снова оговоримся, если набирать массу на фармакологическом курсе, каждую неделю вы будете солидно прибавлять в мышечном плане. Результаты будут видны в зеркало. Но у курса есть несколько нехороших сторон Мышцы держатся в течение курса, как только вы прекратите доставлять в организм фарму, начнется быстрый регресс. Негативное влияние на половую функцию у мужчин со временем она ослабляется, так как свой тестостерон организм перестает вырабатывать и появление вторичных половых признаков мужского типа у женщин огрубение голоса и т. Это как кредит вы быстро получаете, что хотите, а потом долго расплачиваетесь. Только не деньгами, а здоровьем и качеством своей жизни. Грамотный курс длительный, периодичный, включающий реабилитационные меры для половых желез. Если же вы собрались разово блеснуть мышцами, лучше не пробуйте. Если ваш приоритет здоровье и гармоничное развитие тела  тем более. Итак, вы задались целью накачать мышцы. Для этого потребуется Правильно выстроить питание. Соблюдать режим тренировок 3 дня в неделю. Собственно, составить грамотную программу тренировок. Спланировать комплекс сна, отдыха, бодрствования. Обратить внимание на здоровье и учесть противопоказания. Питание. Нужно разобраться, к какому типу телосложения вы относитесь. Для каждого из трех типов экто, эндо и мезоморфы суточная калорийность будет разной. Эктоморфам сложнее всего набирать массу. Поэтому им нужно будет питаться более интенсивно. Эндоморфам же достаточно добавить в рацион чуть чуть больше углеводов, чем положено для стройной фигуры, и их масса пойдет вверх. В любом случае, к какому бы типу вы не относились, нужно употреблять много белков, углеводов и жиров. Не забывайте параллельно принимать витамины, хондропротекторы, креатинин и некоторые из аминокислот. Количество приемов пищи 46 раз в день. Режим тренировок. Мод X-Ray Для Industrial Craft 2 здесь. Трехдневная программа тренировок это классическая схема в бодибилдинге при наборе мышечной массы тела. Можно тренироваться и 2 дня в неделю. Частота тренировок будет зависеть от способности вашего организма к восстановлению. Если вы принимаете достаточное количество нужных организму веществ, мышцы будут восстанавливаться быстрее. Благодаря этому вы сможете заниматься через день. При плохом питании восстановление может длиться гораздо дольше, что сильно сокращает возможное количество занятий в неделю. В бодибилдинге важно давать мышцам критическую нагрузку, чтобы они росли. В пауэрлифтинге больший упор делается на силу, а не на форму мышц. Тем не менее набор массы в бодибилдинге вещь обязательная, а в пауэрлифтинге закономерная. Растет сила растет и масса тела. Программа тренировок на три дня будет оптимальным вариантом в бодибилдинге, потому что за 3 тренировки можно прокачать все ключевые мышечные группы. Вариант АПрограмма тренировок в тренажерном зале должна прорабатывать все мышцы. Упор делается на базовые упражнения. Минимум изолированных, максимум базовых элементов. Режим тренировок в тренажерном зале для девушек будет точно таким же, несмотря на половые различия. Но масса у них растет не так заметно мы говорим про мышцы, а не жир, ведь поправиться девушкам обычно проще, чем парням. Вообще, девушкам лучше не ориентироваться исключительно на набор мышечной массы и полюбить обычный фитнес. Программа тренировок для набора мышечной массы может выглядеть так. Первый день ноги и плечи. Кардио и разминка. Приседания со штангой 5 подходов по 56 раз. Жим ногами 3 подхода по 81. Выпады с гантелями или разгибания ног в тренажере 3 подхода по 1. Жим штанги сидя из за головы 4 подхода по 68 повторов. Работа на пресс поднятие ног в висе с отягощением 34 подхода по 1. Второй день спина и бицепсы. Кардио и разминка. Гиперэкстензия 3 по 1. Становая тяга 5 по 56 с максимальными весами. Тяга верхнего блока к груди 3 по 8. Тяга Т грифа или гантели к поясу в наклоне 4 по 8. Штанга на бицепс 4 по 6. Молот 2 по 1. 0. Третий день грудь и трицепсы. Кардио и разминка. Жим штанги лежа 45 по 56 повторов. Жим штанги на скамье с наклоном 3. Сведение рук в кроссовере на низ груди 2 по 1. Разгибание рук в блоке 3 по 1. Пресс скручивания на римском стуле 4 по 1. Отдыхать нужно 12 минуты между подходами. Если вы недостаточно отдохнули, вы не сможете полноценно выполнить подход. Веса должны быть максимальными, никакого пампинга, читерства, внимательно следите за техникой. Тем, у кого проблемы со спиной, нужно убрать становую тягу и приседания. Последние можно заменить на приседания в Смите, ГАКК машине или же просто жим ногами. Какое упражнение вы будете делать зависит от степени тяжести состояния спины. Если появляется острая боль при наклонах, дискомфорт, лучше не испытывайте судьбу. Или вы делали присед со становой тягой неправильно, или вам просто нельзя их делать по крайней мере, ближайшее время. Вариант БИ еще одна 3х дневная программа тренировок. Второй вариант в большей степени рассчитан на развитие силовых качеств. День 1. Кардио и разминка. Гиперэкстензия 2 по 1. Становая тяга 5 подходов по 5 повторений и шестой подход с 6. Жим лежа 5 по 5 с тяжелым весом, но не максимальным. Молот на бицепс 2 по 1. Пресс 2 по 2 поднятия ног в висе с отягощением и 2 по 1. День 2. Кардио и разминка. Жим лежа 3 по 5 и 2 по 3 с максимальными весами. Жим в хаммере от груди 3 по 81. Сведение рук в кроссовере, разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье суперсетами 2 по 1. Разгибание рук на блоке 3 по 1. Вы должны на пределе выполнять 2 последних повторения в каждом подходе в правильной технике. Пресс скручивания на римском стуле 3 по 1. День 3. Кардио и разминка. Приседания со штангой 5 по 5. Жим ногами 3 по 81. Тяга верхнего блока или подтягивания узким обратным хватом 4 по 8 с отягощением. Пулловер 2 по 1. Кардио 1. Можно убрать становую тягу, вместо нее поставить жим ногами. Все зависит от ваших физических возможностей. Следует убирать изолированные упражнения. Вы можете менять раз в 2 недели различные вспомогательные элементы, например, сведение рук в кроссовере на жим гантелей вниз головой, или выпады с гантелями на разгибание и сгибание ног в тренажере. Двухдневная программа тренировок на массу будет сильно отличаться от приведенных выше, потому что все тело нужно успеть проработать за 2 дня. При этом нельзя чрезмерно затягивать длительность занятий. Программа тренировок для девушек, если они тоже хотят набрать массу, будет выглядеть примерно так же. Обе программы тренировок направлены на развитие массы мышц и силы. Сон и здоровье. Какими бы идеальными ни были программы тренировок, без нормального сна и хорошего здоровья вы не сможете нарастить мускулатуру. Во первых, если вы часто простываете, то будете делать перерывы в занятиях. Недельный перерыв уже откатывает ваши результаты назад. Во вторых, если у вас слабая соединительная ткань врожденный диагноз, вы чаще обычного будете тянуть связки при достижении больших весов. Хватит одного неосторожного движения или разовой плохой разминки. В третьих, недостаточное количество сна сильно замедляет анаболические процессы в организме. Поэтому нужно хорошо спать и закаляться. Наращивание мышц требует стабильности и монотонной длительной работы над своим телом, железной воли и здорового желудка. В грамотной программе важно указать правильный рабочий вес. Он подбирается экспериментальным путем. От правильности его выбора зависит эффективность каждой отдельной программы. Девочки, осенью не время расслабляться День. Поднятие гантелей перед собой 3 сета по 1. Это же упражнение можно делать с одной гантелей 4. Поднятие ног в положении лежа. День. 1. 3 подхода по 1. Сведение гантелей над головой это упражнение делаете стоя, четыре сета по 1. Прыжки на скакалке. Приседания с гантелями четыре сета по 1. Выпады с гантелями четыре сета по 1. День. На третий день тренировок делаете перерыв, отдыхаете. День. 1. Планка упор лежа. Подъем гантелей на бицепс делаете 4 сета по 1. День. На пятый день тренировок делаете перерыв, отдыхаете. День. 1. Планка упор лежа. Подъемы на носки с гантелями в руках делаете пять подходов по 2. Если физических сил достаточно, то можете делать это упражнение с рюкзаком с весом или же выполнять упражнение на одну ногу 3. Подъем ног в положении лежа. День. 1. Отжимания от пола ноги кладете на диван. Делаете 3 подхода по 1. При этом, первый подход выполняете до отказа. Перерыв между сетами должен быть 1 минута 2. Приседания с гантелями делаете семь подходов по 1. Внимание Перерыв между всеми указанными упражнениями, кроме тех, где время перерыва указано, составляет 1,5 минуты. Сохрани себе, для красивой фигуры.